Медитация для начинающих в домашних условиях

Автор текста: Елена Саноцкая

Если есть мода на духовные практики, то в наше время медитация — поиски состояния внутренней расслабленной сосредоточенности — это настоящий духовный мейнстрим.

Эта многогранная практика попала к нам из культурного арсенала восточных религий, и закрепившееся за ней название «медитация» интересно тем, что оно скорее противоположно содержанию понятия медитации: латинский глагол, от которого оно происходит, имеет значения «обдумывать», «размышлять», тогда как сам процесс медитации предполагает состояние без мыслей, в котором человек, словно сторонний наблюдатель, отвлеченно отмечает происходящее со своим телом и мыслями или осознает некий внешний объект. То есть медитация — это, по сути, измененное состояние сознания, для достижения которого используются техники из числа духовно-религиозной или оздоровительной практики.

В древних текстах по индуистской философии процесс медитации в современном его понимании представлен как:

  • дхарана (концентрация внимания на объекте, сознание и ощущение, мантра, медитация);
  • дхьяна (медитативное состояние);
  • самадхи (высшая стадия медитации, такое спокойствие сознания, когда сняты противоречия между внутренним и внешним мирами, субъектом и объектом).

В 50-х годах XX века в Индии индуистские техники медитации преобразились в медитацию светского, вне религиозного, типа и через десятилетие уже широко распространились на Западе. Светская медитация нацелена на снижение стресса, релаксацию и самосовершенствование, тогда как религиозные формы медитации больше направлены на духовный рост самосознания.

В наше время медитация зачастую воспринимается как некое особое событие, когда нужно создать подходящую атмосферу, например, уединиться, поджечь ароматические палочки, а потом сесть, сложив ноги специфическим йогическим способом, и сконцентрироваться обязательно на энергетических центрах в тонком теле, незаметном простому неодухотворенному обывателю. И только при стечении всех упомянутых обстоятельств практикующему удастся достичь состояния медитации. Звучит вдохновляюще, но представляется уж очень трудоемким процессом. Так есть ли место медитации в обычной жизни людей?

Учитель йоги из Индии Шриватса Рамасвами, один из немногих ныне здравствующих учеников легендарного Шри Кришнамачарьи, отмечает, что сейчас многие из тех людей, кто практикует йогу, проводят существенное время на ковриках для йоги, выполняя йога-садхану (практику йоги) в основном в виде асан, поз, то есть увлекаясь физическими упражнениями из йоги. Однако йогины прошлого тоже проводили много времени на своих ковриках для йоги (не на таких, как сейчас: у них были коврики из тростника, мягкие хлопковые или шерстяные вязаные коврики, или коврики из оленьей кожи или чего-то другого). Но, помимо практики асан на своем коврике для йоги, они уделяли время пудже и джапе (обряды поклонения богам и пропевание мантры, посвященной богам), пранаяме или дхьяне (созерцанию, медитации). Сидя на коврике, они также изучали тексты по йоге под руководством своего гуру, учителя йоги.

Сейчас времена изменились и люди практикуют йогу на коврике в большинстве своем для здоровья, а не для достижения самадхи (или, если речь о буддистской традиции медитации, то для достижения состояния «шаматха», которое означает «умиротворенное пребывание»). Мудрец древних времен Патанжали в своем трактате «Йога-сутра» определяет состояние самадхи так: «Когда объект медитации поглощает субъект, т. е. медитирующего, и тот утрачивает осознание самого себя, — это самадхи». В нашей жизни, безусловно, есть место медитации. Возможно, мы заполнили это место чем-то другим, наносным, ненужным, поэтому надо найти время и практиковать техники медитации: ее можно и нужно практиковать самостоятельно, в домашних условиях.

Многие люди не осознают, что мы способны достичь состояния медитации не только неподвижно сидя в специальной позе, но и при выполнении множества разных видов деятельности. В медитативном состоянии можно выполнять любые повседневные дела: практикуйте так, чтобы получить всю пользу медитативного состояния и повысить свою концентрацию.

В разных школах йоги и традициях можно выделить два основных типа медитации:

  • медитация «самадхи/шаматха» (безмятежность, внутреннее спокойствие как мыслей, сознания, так и тела), также медитация с опорой на объект. Хорошая новость для начинающих в том, что объект для медитации можно выбрать самому: ощущения внутри тела, визуальные или звуковые образы, эмоции, ощущения, поток мыслей, внешний предмет и т. п.
  • медитация «випассана/випашьяна» (сознание, видение мира таким, какой он есть), она же медитация без опоры на объект.

Для начинающих лучше подойдет медитация первого типа и выбирать более понятные для обычного человека медитации с опорой на внешний объект — то, что мы видим вокруг, потому что нам удобнее всего наблюдать за каким-то визуальным образом: созерцать красивый цветок, интересное облако в голубом небе, замечательное своей неуместностью пятно на стене. В темное время хорошо наблюдать за пламенем свечи: оно движется, меняется каждое мгновение, и поэтому за ним легче наблюдать, особенно если на начальных этапах трудно дается концентрация внимания.

В йоге есть практика наблюдения за пламенем свечи — тратака техника медитации, при которой пламя должно быть на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки, нужно сесть с выпрямленной спиной на стул или в любую медитативную позу, асану, в которой вы сможете сидеть неподвижно относительно долго, удерживая спину вытянутой, а глаза неподвижными, концентрируясь на пламени. Веки должны быть открыты максимально широко, старайтесь моргать как можно меньше.

Техника тратаки состоит из двух этапов. В процессе внешнего этапа, бахиранга-тратаки, максимально сконцентрируйте свое внимание на объекте. Для начала лучше про себя произносить, какой формы пламя, какого цвета, как еще его можно охарактеризовать, чтобы «увлечь» свои мысли описанием объекта, эта техника называется экаграта-вритти (вритти — колебания ума, экаграта — однонаправленный). Когда начнется жжение в глазах, потекут слезы, пора завершить технику бахиранга-тратаку и перейти ко второму, внутреннему, этапу практики — антаранга-тратаке. Закройте глаза и попробуйте восстановить в зрительном поле образ пламени и продолжить концентрироваться на нем. При закрытых глазах мы будем видеть отпечаток пламени на зрительном поле (обычно он повторяет форму и размер пламени), нужно расслабить мышцы вокруг глаз и одновременно зафиксировать глаза так, чтобы пятно располагалось по центру и было неподвижным. Здесь также можно применить технику экаграта-вритти, то есть мысленно характеризовать объект. При практике второго этапа объект постепенно меняется в цвете, уменьшается в размерах; здесь медитирующему нужно, чтобы пятно на сетчатке не смещалось, не двигалось, пока на нем концентрируется внимание. Продлить практику второго этапа можно, мягко надавив на глазные яблоки подушечками пальцев рук, чтобы усилить яркость объекта. Когда отпечаток пламени свечи исчезнет с поля внутреннего зрения, можно открыть глаза, зажечь свечу и повторить всю последовательность. Техника тратаки противопоказана при глаукоме, острых воспалительных заболеваниях органа зрения, патологиях сетчатки.

Предполагается, что в основе физиологических эффектов тратаки лежит эффект Ашнера: стимуляция работы парасимпатического отдела нервной системы за счет фиксации глазных яблок либо надавливания на них. Парасимпатическая нервная система несет ответственность за процессы релаксации и успокоения, что в некоторой степени способствует успокоению беспорядочной деятельности мыслей. Разве не за этим люди практикуют йогу и медитируем?

Помимо визуальных объектов для концентрации внимания, можно использовать звук. Традиционно в медитации применяют мантры, например, мантру «Ом». Можно начать с произнесения мантры вслух, а по мере практики перейти на повторение мантры про себя (тут можно применять четки, чтобы поддержать концентрацию мыслей на мантре за счет осязаемых ощущений). Можно попробовать медитировать на такие звуки, как шум волн, звук тикающих часов или метронома — в них есть ритм, необходимый для концентрации сознания во время мантры.

Еще один возможный объект для медитации — ощущения тела. Очень удобно, ведь этот объект всегда с нами: наше дыхание, его звук и связанные с ним ощущения, например, объектом может выступить и само дыхание, и звук, и кончик носа или пространство над верхней губой, где мы можем ощущать поток вдыхаемого воздуха (эта техника медитации называется «анапана-сати»). Можно «сканировать» ощущения по всему телу сразу, осуществляя ротацию внимания по разным его участкам.

Следующий этап в медитации — выбрать объект тонкого мира, то есть медитировать на воображаемый объект, который мы представляем в мыслях, то есть визуализируем.

Основу светской медитации составляет навык концентрации, то есть работа с вниманием. Нужно выбрать один объект, любой, какой вам нравится: внешний (стул, цветок, точка на стене, свеча или др.) или внутренний (дыхание, ощущение тела и т. п.). Выбирайте с учетом объема внимания: удерживать внимание на дыхании проще, чем на теле целиком. Кроме того, чистая концентрация человека обычно не больше минуты: столько времени неподготовленное сознание удерживается на выбранном объекте (внешнем или внутреннем) до момента, пока внимание не соскользнет на что-то другое. То есть задача человека во время медитации — направлять внимание на выбранный объект, возвращая к нему внимание каждый раз, когда оно отвлекается. Отмечайте для себя эти отвлечения и не корите себя за них. Медитируйте сначала минуту без отвлечений, а затем постепенно увеличивайте это время: пять минут, а потом, возможно, полчаса.

Важна также наша психика и ее реакция на медитацию. Медитация способна вызвать дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, управляющего многими системами нашего организма. Обычно это вызывает ощущение умиротворения и счастья, помогает при депрессивных состояниях, но иногда может усилить тревогу — вместо расслабления будет приступ страха или паническая атака, при серьезных расстройствах может развиться психоз сознания, поэтому в практику медитации нужно погружаться постепенно и осознанно. Тем людям, кто имеет психические заболевания, диссоциативные расстройства личности, шизофрению, а также принимает антидепрессанты, психотропные лекарства или любые интоксиканты, медитация противопоказана.

В медитации нужно наблюдать за работой своих мыслей и эмоциональными состояниями, словно со стороны. Полезным будет почитать о том, как наше сознание связано с работой и состоянием внутренних органов. Об этом в своей книге «Эмоции и страсти на стыке Земли и Неба», посвященной древнекитайской мысли и медицине, рассказал Жан-Марк Эссале, французский врач, практикующий медитацию и преподающий китайскую медицину. В этой книге, опубликованной Издательским бутиком «Книжные Сети» в коллекции «Мудрость сквозь века», подробно описаны подходы к коррекции психических состояний и реакций согласно древнекитайской традиции, где нет разделения между телом, духом и сознанием, в сочетании с современными взглядами на психосоматику и психиатрию.

Для постепенного привыкания к медитации можно применить технику наблюдения внутреннего экрана, пространства за закрытыми глазами (эта техника называется «чидакаша-дхарана»): закрыв глаза, просто смотрите на все, что проявляет ваше сознание, стараясь не вовлекаться в события, словно вы сторонний наблюдатель. Можно представить, что вы будто сидите на берегу реки, а по реке, символизирующей поток ваших мыслей, внутренний диалог, мимо вас проплывает, допустим, мусор и, возможно, какие-то интересные разные предметы, и вам нужно сидеть и смотреть, даже если появляется желание прыгнуть в реку и достать что-то, что особенно привлечет ваше внимание, больше, чем само созерцание. Не разрешайте себе прыгнуть в реку: так вы намокните, вы будете чувствовать себя очень некомфортно. Продолжайте наблюдать за тем, что показывается вам на вашем внутреннем экране. В какой-то момент «мусор в реке» закончится, и ваше состояние поменяется, вы сможете просто созерцать этот «поток». Эта техника медитации поможет улучшить вашу способность к концентрации.

Для начинающих лучше практиковать техники медитации под голос инструктора: в этом случае кто-то ведет занятие по медитации — лично или в записи; как правило, фоном играет расслабляющая музыка, и человек продвигается в практике под руководством ведущего. У такой медитации может быть некая тема — исцеление, расслабление, направление внимания и концентрации вовнутрь или поиски внутренних ограничений в достижении каких-либо целей в жизни. Медитация под руководством инструктора длится не более 15 минут. Поскольку в такой медитации должен участвовать ведущий — еще один человек, — она прекрасно подходит для начинающих и тех, кому сложно сидеть неподвижно в течение нескольких минут подряд.

Итак, пошагово освоение техники медитации состоит в следующем:
  1. Выбирайте удобную позу для медитации сидя с вытянутой спиной (лучше, чем положение лежа, ведь лежа легче отключиться и заснуть, погрузиться в бессознательное).
  2. Выбирайте объект для концентрации внимания в зависимости от способности вашего сознания к сосредоточению.
  3. Мысленно скажите себе: «Я удерживаю внимание на этом объекте», называя и ощущая этот объект.
  4. Отмечайте для себя, сколько времени удается сконцентрироваться на объекте до момента, когда внимание отвлечется, зафиксируйте, сколько раз вы отвлекались.
  5. Развивайте свой навык медитации: удлиняя время без отвлечений, уменьшая количество отвлечений за одну медитацию и повышая свою концентрацию.
  6. Медитируйте в свое удовольствие, подбирайте свои техники медитации. Возможно, вам пригодится какое-либо приложение для медитации. Или вам больше понравится неформальный подход к медитации.

Например, Тит Нат Хань, известный учитель сознательной медитации (майндфулнес) описал медитацию при приеме пищи:

Когда вы едите яблоко, просто сосредоточьтесь на поедании яблока. Не думайте ни о чем другом. А что самое главное, будьте неподвижны. Не ешьте яблоко, когда ведете машину. Не ешьте его во время ходьбы. Не ешьте его во время чтения. Просто будьте неподвижны и спокойны. Такая концентрация и уменьшение активности позволит вам по-настоящему насладиться всеми свойствами яблока: его сладостью, ароматом, свежестью, сочностью и хрустом.

Таким же образом можно есть все, что вам нравится: сконцентрируйтесь на вкусе, на ощущениях, на мыслях, которые появляются у вас при поедании, пережевывании и глотании этого продукта.

Медитируйте при ходьбе: вы идете пешком, присутствуя в теле, будьте аккуратны и осторожны, не игнорируйте опасности пути по улице, но при этом не размышляйте ни о чем, а регистрируйте свои ощущения: тут стопа касается тротуара, перекатывается с передней части на заднюю, на пятку, вы опираетесь на всю стопу и отталкиваетесь от твердой поверхности, чтобы занести ногу и сделать новый шаг. Примерно так отмечайте для себя все ощущения, возникающие при ходьбе. Наблюдайте только за ходьбой, не размышляйте о том, что вас волнует и тревожит, что вас ждет там, куда вы идете, или о подобном. Будьте в себе в самом буквальном смысле слова.

Приведем пять коротких простых «домашних» техник медитации для начинающих, которые можно встроить в любой ритм жизни. Стоит отметить, что технику обязательно нужно внести в свой распорядок дня, иначе появится много причин и отговорок, чтобы ее пропустить, а встроить технику в любой ритм жизни доступно каждому, т. к. она занимает совсем мало времени, но многое дает.

  • Концентрация на дыхании: все внимание направьте на воздух, поступающий через нос, наполняющий ваши легкие на вдохе и вытекающий наружу на выдохе. Радуйтесь каждому ощущению, дышите с удовольствием.
  • Вдохновиться пространством: выберите спокойный момент для медитации, чтобы переместить свою концентрацию с вещей/материальных предметов, находящихся вокруг вас, на пространство между ними, обратите внимание, что оно существует совершенно безмятежно, вне связи с этими предметами.
  • Взять под контроль и отпустить: выберите момент и пройдитесь вниманием по своим ощущениям в теле, чтобы определить, какие участки тела напряжены. Уделите все внимание каждому из напряженных участков, по возможности направляя хоть немного своего тепла и доброго отношения этим полезным частям своего тела.
  • Обнаружить внутренний гул: понаблюдайте, в какой части тела слышится, раздается размеренное, равномерное внутреннее гудение. Как правило, поначалу легко ощутить такой гул в стопах или ладонях: приятное ощущение «жизни». Сосредоточьтесь на том ощущении, прочувствуйте, как это приятное ощущение распространяется по телу.
  • Отстроить свою внутреннюю ось: приведите в порядок мысли, отстройте свое тело и сознание в теле так, чтобы ощущалось, что тело не соотносится с горизонтальной (временнóй) плоскостью («тогда» и «когда»), а приятно выравнивается вдоль вертикали (прямо здесь, прямо сейчас). Представьте, что теперь ось вашего тела стала такой и что ваше тело и сознание теперь перемещается таким образом.

О том, получается ли у вас практиковать медитацию, думайте так, как призывает Саймон Борг-Оливер, преподаватель йоги и физиотерапевт из Австралии: 


Одним из показателей успеха в практике, благодаря чему улучшается здоровье и достигается благополучие и долголетие, я считаю баланс между следующими аспектами: при выполнении самого скучного из возможных дел вам удается сохранить заинтересованность этим занятием, эмоциональную вовлеченность в него. И при выполнении самого трудного из возможных, вызывающего наибольшее нервное и/или физическое напряжение действия удается сохранять спокойствие и расслабленное состояние. Если вы медитируете, а эта «медитация» кажется вам скучной, то вы не медитируете, а просто делаете что-то скучное и вгоняете себя в скуку. Аналогично, если при практике йоги вы сильно напрягаетесь, то это не «практика йоги», а просто некое напрягающее вас действие и стресс! В идеале медитативная практика должна быть увлекательной, разумной и последовательно задействующей ваши ресурсы, при этом выполняющейся без усилия и успокаивающей, но также укрепляющей и живительной, придающей силы.

Именно такой должна быть практика йоги и медитация.

Дополняйте практику чтением книг по внутренним техникам. Среди книг Издательского бутика «Книжные Сети» нельзя пропустить книги Жана-Марка Эссале в коллекции «Мудрость сквозь века» — посвященные древнекитайским знаниям о теле и духе, книги «Эмоции и страсти на стыке Земли и Неба» и «Шэнь или момент творения».

Обратите внимание на интересные книги по йоге в коллекции «Путь к „Я“»: книга «Йога и секс» Элизабет Хейч, а также книга «Магия йоги. 10 волшебных практик для радости и благополучия» Шэрон Гэннон. К переизданию готовится легендарная книга «Дживамукти-йога. Практика освобождения тела и духа» Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа.

Впервые в России Издательский бутик «Книжные Сети» скоро выпустит книгу Элизабет Хейч и Сельвараджана Йесудиана «Раджа-йога. Царский путь», а также прекрасное пособие для практикующих йогу— книга «Виньяса-йога: полный курс» Шриватсы Рамасвами.

За новинками Издательского бутика «Книжные Сети» и новостями можно следить на сайте и в Telegram-канале: https://t.me/booknets.

В наше время, когда многие люди занимаются повседневными делами неосознанно, словно на автопилоте, мы можем практиковать различные техники медитации в обычной жизни, стараясь «отключать» этот автопилот, чтобы воспринимать свои же ощущения и мысли, возникающие при выполнении нами разной деятельности. Это уже практика медитации. Благодаря медитации мы сможем жить более осознанно, улучшить качество своей жизни, работу мозга, своего сознания, поток мыслей, настроение, концентрацию, укрепить здоровье в целом, а также повысить продуктивность своего сознания и возможность долголетия.

Удачной вам практики!


«Йога и секс»
«Йога и секс»
Элизабет Хейч
Свет и тьма, дух и материя, суть и форма, день и ночь... Мужское и женское, одно из проявлений высших сил, опыт и понимание которых в наше время практически утеряно.
2400 ₽
Купить Подробнее
«Магия йоги. 10 волшебных практик для радости и благополучия»
«Магия йоги. 10 волшебных практик для радости и благополучия»
Шэрон Гэннон
Волшебство в том, что мы можем перепрограммировать свои энергии и, — руководствуясь подробным путеводителем, который предлагает Шэрон, — приобрести новый опыт.
4000 ₽
Купить Подробнее
«Шэнь или момент творения»
«Шэнь или момент творения»
Жан-Марк Эссале
Книга «Шэнь или момент творения» уникальна тем, что Жан-Марк Эссале передает в ней те знания, которые вы не найдете ни в одной книге по акупунктуре.
2000 ₽
Купить Подробнее
«Эмоции и страсти на стыке Земли и Неба»
«Эмоции и страсти на стыке Земли и Неба»
Жан-Марк Эссале

По древнекитайской мысли и медицине нет разделения между Телом, Духом и Эмоциями. Книга ‘‘Эмоции и страсти на стыке Земли и Неба’’,основанная на главе 39 Ней-Цзин Су-Вэнь и на главах 8 и 22 Ней-Цзин Лин-Шу предлагает смотреть на Человека на уровнях Трех Сил — Неба, Человека и Земли.

2000 ₽
Купить Подробнее

Оставить отзыв
Войдите или зарегистрируйтесь,
чтобы получить возможность отправлять отзывы
Войти
Зарегистрироваться