Йога для начинающих
Текст: Елена Саноцкая
Каждый приходит к практике йоги своим путем.
Возможно, заняться йогой вам посоветует врач, когда, разглядывая снимки очередного МРТ одного из отделов вашего позвоночника, придет к выводу, что вам просто не хватает двигательной активности, которая здоровым способом развивала бы направления подвижности ваших суставов.
Или это будет психолог, который заметит, насколько загружен ваш рабочий день и какое множество ваших планов и стремлений не осуществляется из-за этого, и намекнет, что йога помогает очистить ум от лишних мыслей за счет внутренней работы, которая идет в теле во время практики.
Возможно, сходить на занятие для начинающих вас сподвигнет подруга, которая недавно прочитала книгу Элизабет Хейч «Йога и секс» и пересказывает вам что-то об опыте мужского и женского начал, трансформирующем миропонимание, проясняющем ум и очищающем чувства… В таком случае просто невозможно не заинтересоваться: и книгу найти, которая выпущена Издательским бутиком «Книжные Сети» в коллекции «Путь к „Я“», и на йогу пойти...
Возможно, вы сами в какой-то прекрасный момент захотите узнать самих себя, задумаетесь о том, как живете, что происходит в вашей жизни с вашим телом и умом. Поиски ответов приведут на практику йоги, чтобы вы могли освоить это древнее, научно обоснованное искусство владения физическим телом посредством определенных поз (они называются асаны), а также других элементов (таких, например, как бандхи, энергетические замки, и мудры, сочетания поз и упражнений, воздействующих на потоки жизненной энергии в теле).
Какой бы ни была причина для первого занятия, вас можно поздравить с началом нового плодотворного этапа в вашей жизни. Главное, практиковать последовательно и регулярно.
В древнеиндийских текстах, например трактате «Йога-сутра» мудреца Патанджали, отмечается, что йогины прошлого обращались к этой практике, чтобы управлять потоками мыслей в своем уме («йога читта вритти ниродха» — одна из 196 сутр, основополагающий афоризм трактата, где определяется суть этой практики: прекращение проявлений сознания, остановку нашего «внутреннего диалога» с последующим достижением осознанного состояния ума, освобожденного от мыслей, и просветления).
В большинстве своем занятия по йоге в наше время имеют отношение к работе с телом, т. е. к практике асан (позы), пранаям (дыхательные упражнения) и другим техникам, направленным на очищение и развитие физического тела, — а это хатха-йога.
Традиционный индийский подход к йоге включает в себя следующие практики:
- Хатха-йога - один из самых распространенных подходов в настоящее время.
- Раджа-йога, к которой относят внутренние практики (медитации, мантры, техники концентрации внимания), нацеленные на достижение контроля ума.
- Карма-йога, куда относится выполнение своих повседневных обязанностей («карма» означает «действие, труд»).
- Бхакти-йога - практика поклонения, состоящая из обрядов и ритуалов, посвященных божествам.
- Гьяна-йога - практика знания, изучение философии этого течения, священных текстов.
- Пурна-йога - объединение всех традиционных направлений, объединяющих целостный подход к духовному развитию и совершенствованию тела, ума и духовного состояния человека.
Считается, что наш западный мир впервые познакомился с йогой в 1893 году, когда выдающийся индийский философ, йог-практик и общественный деятель Свами Вивекананда в своих выступлениях на Всемирном парламенте религий в Чикаго описал практики древних индийских риши, мудрецов. Однако роль основоположника современной практики по праву принадлежит индийскому гуру начала XX века Шри Т. К. Кришнамачарье: большинство современных школ йоги основаны теми, кто учился у него или у его учеников.
На основе традиционных индийских стилей практики йоги создано множество авторских методов ее преподавания : некоторые получили широкое распространение в мире, а некоторые практикуются лишь небольшими группами последователей, но заслуживают внимания как часть ее истории.
Перечислим в произвольном порядке ряд тех методов, с которыми при обращении в студии или фитнес-центры может встретиться начинающий:
1. Йога учеников «отца современной йоги» Шри Т.К. Кришнамачарьи
- Йога Шри Б. К. С. Айенгара. Главная черта этого метода — детальная отстройка каждой асаны, а также использование вспомогательных материалов для корректировки положения практикующего при выполнении упражнений. Подготовка учителей йоги Айенгара проходит на авторизованных Институтом йоги Айенгара в Пуне учительских курсах, имеется многоступенчатая система сертификации.
- Аштанга-виньяса йога Шри К. Паттабхи Джойса — динамичная, интенсивная практика строго определенной последовательности упражнений. Лед-класс: все практикующие в группе выполняют последовательность в одном темпе под счет преподавателя. Майсор-класс: каждый практикует в своем темпе, можно делать перерывы, повторять некоторые асаны несколько раз. Имеется многоступенчатая система подготовки учителей по методу аштанга-виньяса-йоги, разрешение на преподавание по этому методу выдает нынешний держатель традиции Шарат Джойс, внук автора метода, живущий в Майсуре, Индия.
- Вини-йога: автор метода, Т. К. В. Дешикачар, сын Шри Кришнамачарьи, сохранил суть подхода своего отца — представление, что йога должна преподаваться в зависимости от возраста ученика, образа жизни, физического состояния, умственных способностей и др. В соответствии с этими принципами вини-йоги в институте «Кришнамачарья Йога Мандирам», основанном Дешикачаром в 1976 году в Мадрасе (Ченнаи), изучение этой практики чаще проходит не в группах, а персонально.
- Виньяса-крама-йога: автор метода, Шри Шриватса Рамасвами (родился в 1939 году), учился у Кришнамачарьи лично 33 года. На основе полученных у своего гуру знаний, в точности следуя указаниям Кришнамачарьи, разработал ряд последовательностей с короткими фиксациями поз, связанными между собой динамичными переходами, виньясами; освоение проходит от простого к сложному, что позволяет новичку самостоятельно начать практику. Виньясы с подробными описаниями представлены в книге Шриватсы Рамасвами «Виньяса-йога: полный курс», которая скоро выйдет впервые в России, готовится к публикации Издательским бутиком «Книжные Сети».
- Свастха-йога: в переводе с санскрита «свастха» означает «пребывание в своей обители», при этом подразумевается состояние полного физического здоровья и душевного равновесия. Автор метода, А. Г. Мохан (родился в 1945 году), учился у Кришнамачарьи 18 лет, в поздние годы его преподавания, поэтому «захватил» наиболее мягкий, близкий к терапевтическому, подход своего гуру, который и передает в своей школе — также на основе чередования статичной и динамичной нагрузок (виньяс) при практике асан в сочетании с бандхами и дыхательными упражнениями.
- Аштанга-йога майсорской традиции: преподает Б. Н. С. Айенгар, старейший из ныне живущих учеников Кришнамачарьи (родился в 1927 году). На его занятиях — йога в стиле Кришнамачарьи с акцентом на пранаяму (дыхательные упражнения) и философию йоги. Передает это направление Эндрю Эпплер (США) и его ученики.
2. Йога-сукшма-вьяяма Дхирендры Брахмачари
Делийская школа йоги ученика Шри Махариши Картикейи. Обучает древним элементам йоги, которые в большинстве школ йоги в мире в наше время получили статус разминочных движений, но вьяямы оказывают мощное и при этом энергетически сбалансированное воздействие на внутреннее состояние практикующего; в упражнениях также активно используются асаны, бандхи (энергетические замки), мудры (комбинация асан и бандх) и кумбхака (задержка дыхания). Дхирендра Брахмачари посещал СССР в 60-х годах XXвека, его книга о сукшма-вьяяме была издана в СССР одной из первых книг по йоге для начинающих. Линию преемственности стиля хатха-йоги Дхирендры Брахмачари представляют мастера Бал Мукунд Сингх (Дели, Индия) и Рейнхард Гаментхалер (Швейцария).
3. Шивананда-йога
Основатель — Свами Шивананда (врач, йог, философ, духовный учитель), но метод сформулировал и способствовал его распространению во всех странах преданный ученик и последователь, Свами Вишнудевананда. Основная последовательность содержит 12 асан, которые выполняются медленно, сконцентрировано, с глубоким осознанным дыханием, огромное внимание на занятиях уделяется расслаблению и дыхательным упражнениям, а также внутренней концентрации. Практику проводят преподаватели, прошедшие обучение в ашрамах Международной организации Шивананда-йоги в разных странах.
4. Крийя-йога
Возрожденная мастером Бабаджи Нагараджем в виде синтеза древних практик традиции 18 сиддхов (просветленные мудрецы) и переданная ученику Лахири Махасайи практика серии крий для скоординированного развития человека в физическом, эмоциональном, ментальном, интуитивном и духовном планах. Современный представитель линии преемственности учителей (парампары) в традиции крийя-йоги — Шри Шайлендра Шарма.
4. Кундалини-йога Йоги Бхаджана
Cистема упражнений, призванная с помощью регулярной практики медитаций, дыхательных упражнений, пранаям, асан и мантр пробудить энергию кундалини в теле человека, чтобы поднять ее из основания позвоночника по всем чакрам (энергетические центры) к высшему центру, сахасрара-чакре, для дальнейшего слияния с божественным.
5. Бикрам-йога
Автор метода — Бикрам Чоудхури. Главная черта— практика в помещении, нагретом до 38-42 ⁰C при поддержании влажности 40%, чтобы имитировать климат жарких стран и повысить эффективность упражнений, при этом выполняется постоянный комплекс из 26 асан, который запатентован автором. Бикрам-йогу напоминают занятия «горячей йогой»: так, как правило, именуют те упражнения, которые проводятся в подобных условиях, но не уполномоченными автором метода преподавателями (которые, возможно, намеренно не захотели иметь отношение к этому методу из-за запятнанной репутации Бикрама Чоудхури).
6. Йога «учеников учителей»
- Дживамукти-йога («йога освобожденной при жизни души»): авторы метода, американцы Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф, учились у Паттабхи Джойса.
- Йога критического выравнивания: автор метода, голландец Херт Ван Льюэн, учился у Б. К. С. Айенгара.
- Йога взаимодействия. Автор метода, австралиец Саймон Борг-Оливер, учился и у Паттабхи Джойса, и у Б. К. С. Айенгара.
В статье упоминаются далеко не все существующие школы, поэтому начинающим довольно сложно выбрать подходящее направление. Однако особенность и отличие асан йоги от фитнеса в том, что их можно адаптировать к потребностям практикующего во время тренировки. Таким образом, занятия подойдут и для начинающих. Большинство из тех, кто еще не был на йоге, считает ее медленной и плавной «растяжкой», на которой можно разве что подготовиться ко сну. Отнюдь. Йога может быть не только такой легкой и восстанавливающей силой с акцентом на дыхательные упражнения (это «облегчающая состояние» лагхана-крийя), но и интенсивной, силовой тренировкой, направленной на физическое развитие (а это уже «укрепляющая» бримхана-крийя). Подобрать нагрузку можно в зависимости от ваших предпочтений, подготовки, имеющихся противопоказаний, а также целей, с которыми вы приходите на занятие.
Даже, если заниматься йогой можно и в домашних условиях, осваивая все элементы практики, лучшим решением будет начинать свой путь под руководством опытного преподавателя. Эксперты проведут занятия как индивидуально, так и в группе соответствующего, начального, уровня. Любому начинающему по силам базовые техники и упражнения, при этом опытный преподаватель способен скорректировать практику таким образом, чтобы она учитывала особенности вашего тела, ваш уровень подготовки и потребности.
На начальных этапах, пока вы не нашли «своего» преподавателя, лучше посетить тренировки для начинающих у нескольких преподавателей, чтобы понять, какая методика преподавания, стиль практики, подходит для вас, и, возможно, обрести настоящего учителя.
Начинающему подходят любые базовые упражнения, которые, например, составляют популярный комплекс сурья-намаскар, то есть последовательность асан «Приветствия солнцу». В разных школах йоги представлены и практикуются несколько вариаций комплекса сурья-намаскар, при этом он универсален: может практиковаться как начинающими, так и более опытными практикующими. Возьмем, например, комплекс упражнений, который приводит Шриватса Рамасвами в своей книге «Виньяса-йога: полный курс», которая готовится к публикации Издательским бутиком «Книжные Сети».
Этот вариант упражнений можно повторять и самостоятельно, практикуя в домашних условиях. «Приветствия Солнцу» позволяют корректно и эффективно укрепить мышечный корсет, что полезно для спины, с его помощью начинающие поймут принципы координации работы мышц рук, туловища, ног и бёдер, возможности синхронизации дыхания и движений тела, а также смогут подготовиться к травмобезопасному выполнению более сложных асан (прогибов, силовых балансов и наклонов).
В виньяса-краме при практике упражнений сурья-намаскар выполняется двенадцать виньяс, каждое движение следует выполнять с правильным дыханием, и, как правило, используются мантры, пропеваемые про себя или вслух (здесь приведем последовательность поз без мантр). Комплекс упражнений «Приветствие солнцу» лучше всего выполнять лицом на восток на рассвете, но прекрасно практикуется и в другое время.
Последовательность поз следующая:
- Начните с самастхити или тадасаны (поза горы): стойте прямо, удерживая спину выпрямленной и вытянутой, ладони соединены перед грудью. В положении «самастхити» масса тела одинаково («сама») распределяется между двумя стопами, это отправная точка всех поз стоя. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Это первая виньяса.
- Плавно вдыхая, поднимите руки вверх. Потянитесь руками вверх и назад — это урдхва-хастасана (поза вытянутых вверх рук). При этом можно сцепить пальцы в замок.
- На плавном выдохе вытяните спину и наклонитесь вперед и вниз — это уттанасана.
- Сделайте здесь вдох и с выдохом согните ноги в коленях до положения сидя на корточках — это уткатасана, поза вытяжения верхней части бедер.
- Сделайте вдох и задержите дыхание. Слегка наклонитесь вперед, поднимите пятки и мягко прыгните назад, приземляясь на большие пальцы ног в позу планки (урдхва-чатуранга-дандасана). Отталкивайтесь стопами от пола, тянитесь пятками назад так, чтобы стопы и лодыжки плотно соприкасались.
- С выдохом согните руки в локтях, вытягиваясь телом над полом, — это чатуранга-дандасана, поза посоха на четырех опорах.
- Следующая виньяса — данда-самарпана, выражение полной покорности божеству, то есть самому солнцу, что, собственно, и есть «Приветствие солнцу»: из предыдущей позы с медленным выдохом лягте ничком, вытянитесь на полу всем телом.
- Затем вернитесь в чатуранга-дандасану, выдохните в ней, а на вдохе (от пяти до десяти секунд) выполните урдхва-мукха шванасану, позу собаки мордой вверх: отталкиваясь руками от пола, вытянитесь из плеч вверх, поднимите корпус вверх и прогнитесь в спине, опираясь на ладони и пальцы ног, удерживая тело над полом. Если хотите остаться в этой позе, направьте подбородок вниз к грудине, это джаландхара-бандха, подбородочный замок (это особенность виньяса-крама-йоги: здесь позу собаки мордой вверх рекомендуют выполнять с подбородочным замком, тогда как в других школах преобладает вариация этой позы, когда лицо направляют носом вверх, вытягивая при этом заднюю поверхность шеи дугой).
- Затем перейдите в адхо-мукха-шванасану, позу собаки мордой вниз: с выдохом потянитесь тазом вверх и назад, отталкиваясь руками и стопами от пола (положение тела при этом напоминает горку, где вершина — ваш таз). Здесь тоже можно пребывать несколько продолжительных плавных вдохов и выдохов (при этом можно дышать удджайи). В конце каждого выдоха задерживайте дыхание на три-пять секунд, выполняя замки — брюшной (уддияна-бандха) и корневой (в ректальной области, мула-бандха), таким образом здесь практикуют все три замка (бандхи).
- Прыжком (или шагом) переместитесь в уткатасану, положение сидя на корточках.
- Выполните уттанасану (наклон вперед и вниз).
- Выпрямитесь в самастхити— положение стоя: поднимитесь вверх волнообразно, позвонок за позвонком, или с прямой спиной, вытянувшись всем телом вертикально вверх.
Практикуйте сурья-намаскар несколько раз, но всегда следите за тем, чтобы ваше дыхание не учащалось. Не рекомендуется делать слишком много «солнечных кругов» сурья-намаскар подряд. Но умеренная практика последовательности упражнений «Приветствия солнцу» — отличное упражнение для тела, дыхания и ума.
Перед началом занятий йогой проверьте, есть ли у вас противопоказания, они бывают абсолютные и относительные, временные. К абсолютным противопоказаниям к занятиям йогой относят психические расстройства и эпилепсию, состояния после черепно-мозговых травм и травм позвоночника, злокачественные новообразования, заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии крови, а также инфекционные поражения суставов. Временно противопоказано заниматься йогой при остром течении любого хронического заболевания, при острых респираторных и других инфекциях до периода исцеления или ремиссии, при температуре, при повышенном давлении, в период восстановления после любых операционных вмешательств, при серьезном переутомлении и нервном истощении. Не рекомендуется приходить на тренировки, если вы чувствуете недомогание неясного происхождения, если вы в тот же день посещали массаж, баню (сауну), а также если менее четырех часов прошло после тяжелой для вас физической нагрузки (например, если вы сегодня на работе разгрузили пару вагонов или пробежали марафон, или занимались активным видом спорта более трех часов, то лучше перенести занятие на следующий день).
Специализированные занятия рекомендуются женщинам в период менструации и при беременности. Адаптированные занятия (терапевтической направленности) посещают при гипертонии, артритах и артрозах, варикозе и тромбозе, при заболеваниях позвоночника, при язвенной болезни. Если у вас наблюдаются любые хронических заболеваниях , то перед началом практики необходимо проконсультироваться с врачом.
В любом случае предупредите преподавателя или тренера в фитнес-центре о своих заболеваниях и состоянии перед началом занятия.
На занятиях по йоге нет места соревновательной атмосфере, не нужно сравнивать себя с другими. Также не рискуйте своим здоровьем и благополучием для выполнения асан, которая пока сложна для вас: осваивайте упражнения поэтапно, переходя от простых элементов к более сложным; не пропускайте разминочные практики, чередуйте практики компенсирующими позами и завершайте занятие расслабляющими элементами, например, позой отдыха и расслабления шавасаной или простой медитацией с ротацией внимания по телу.
Если вам хочется узнать о йоге больше, дополняйте практику чтением книг по йоге, начать можно с работ авторства упомянутых в статье преподавателей йоги. Среди книг Издательского бутика «Книжные Сети» в коллекции «Путь к „Я“» вышли интересные книги по йоге: «Йога и секс» Элизабет Хейч, а также «Магия йоги. 10 волшебных практик для радости и благополучия» Шэрон Гэннон. Сейчас к переизданию готовится легендарная книга «Дживамукти-йога. Практика освобождения тела и духа» Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа. Скоро впервые в России будет опубликована книга Элизабет Хейч и Сельвараджана Йесудиана «Раджа-йога. Царский путь», а также прекрасное пособие для практикующих — книга Шриватсы Рамасвами «Виньяса-йога: полный курс».
Каким бы сложным ни казался этот путь начинающему, он открывается постепенно, по мере того, как человек знакомится в процессе с самим собой: практикуя йогу, мы познаем свое тело, как оно проявляет себя в плане физиологии, дыхания и эмоций, начинаем понимать, как это все связано с деятельностью нашего ума. Йога — это наша возможность непрерывного саморазвития, которая открывается перед нами только за счет того, что мы ее практикуем. Йога — это образ жизни, под которым мы понимаем, что означает пребывать в настоящем моменте, принимать себя такими, какие мы есть. С условием умеренности и поэтапного освоения этой практики обязательно поможет нам улучшить свое здоровье и самочувствие. Как говорят опытные специалисты, самое сложное в йоге — это расстелить коврик1. Ведь это же совсем не трудно, согласитесь.
За новинками Издательского бутика «Книжные Сети» и новостями можно следить на сайте и в Telegram-канале: https://t.me/booknets.
1 Цитата Б. К. С. Айенгара.
