Полное руководство по йоге для ягодиц и бедер: Укрепление и формирование силуэта
Автор: Карина Сташевская
Содержание
- Понимание основ
- Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?
- Травмобезопасность: как выстроить занятие
- Основной комплекс упражнений
- Йога для увеличения ягодиц
- Позы для укрепления мышц ягодиц
- Уткатасана (поза стула)
- Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
- Вирабхадрасана I и II (позы воина)
- Первая вариация
- Вторая вариация
- Уттхита Хаста Падангушхасана (поза с поднятой ногой)
- Позы для стройности и гибкости бедер
- Ардха Урдхва Дханурасана (полумост)
- Баддха Конасана (поза связанного угла)
- Упавишта Конасана (поза сидя с раздвинутыми ногами)
- Позы йоги для мышц внутренней поверхности бедра
- Специализированные комплексы упражнений
- Продвинутые асаны для опытных
- Комплекс упражнений йоги для ягодичных мышц
- Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
- Поза лунного серпа (Анджанейасана)
- Поза верблюда (Уштрасана)
- Перевернутая планка (Пурвоттанасана)
- Ягодичный мост и его вариации
- Как построить занятие?
- Итоговые советы и рекомендации по максимальному использованию йоги для улучшения фигуры и достижения целей похудения
- Подведём итоги
Йога – это древнее учение, которое способно преобразить Ваше тело и разум. Она предлагает множество путей к гармонии и здоровью, включая укрепление и формирование мышц. В этом руководстве мы сосредоточимся на практике йоги для бедер и ягодиц. Рассмотрим асаны и упражнения, которые помогут Вам уделить внимание этим частям тела.
Погрузитесь в мир йоги и начните путь к красивому силуэту уже сегодня!
Понимание основ
Почему важно уделять внимание мышцам ягодиц и бедер? Это важно не только для красоты тела. В современном мире многие страдают от малоподвижного образа жизни. Большее количество времени мы проводим сидя — за работой. И отдых предпочитаем тоже неактивный.
Именно поэтому одной из самых проблемных зон являются ягодицы.
Когда ягодицы не находятся в здоровом тонусе, им «на помощь» в виде компенсации приходят поясничные мышцы. Таким образом, боли в спине очень часто являются следствием неразвитых мышц ягодиц.
Практика йоги поможет решить эту проблему, так как она способствует укреплению мышц, улучшению гибкости и координации движений.
Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?
Да, можно. Специальные асаны в йоге могут задействовать все группы ягодичных мышц.
Со стороны может показаться, что в йоге отсутствуют силовые упражнения. Однако, это не так.
Благодаря практике йоги можно улучшить как растяжку, так и дыхание, а также «подкачаться» с помощью силовых и динамических асан.
Однако для достижения видимых результатов важно регулярно заниматься йогой, сочетая ее с правильным питанием и активным образом жизни.
Важно понимать, что йога направлена не только на совершенствование физического тела, но и на достижение гармонии между телом и духом. Йога дарит ключи к внутреннему миру человека, учит связи с окружающим миром и помогает найти свое место в нем.
В Издательском бутике «Книжные Сети» Вы сможете выбрать книги по йоге, которые откликнутся Вашему сердцу. Среди них Вы обнаружите как пошаговые руководства с фотографиями, так и глубокие исследования по философии йоги.
Травмобезопасность: как выстроить занятие
Во время занятий следите за своими ощущениями и избегайте перегрузок. Постепенно увеличивайте нагрузку и не выходите за пределы своих возможностей. Не пытайтесь перетерпеть боль! В противном случае Вы обнулите результаты тем, что придется потратить больше времени на восстановление.
Кроме того, не торопите события. Не лучшая идея — начинать со сложных асан для продвинутых учеников. Стройте занятия в своем собственном ритме, двигаясь от простых упражнений к более сложным.
Научитесь следить за положением Ваших суставов во время практики и четко соблюдать рекомендации. Иначе можете получить серьезные повреждения.
Если у Вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом практики.
Основной комплекс упражнений
Ниже Вы найдете основные асаны, направленные на развитие ягодичных мышц и бедер. Для Вашего удобства они сформированы в комплексы, которые можно выполнять как совместно, так и по отдельности.
Йога для увеличения ягодиц
Для работы с мышцами ягодиц и бедер в йоге существует целый ряд эффективных асан (упражнений и поз). Рассмотрим некоторые из них.
Позы для укрепления мышц ягодиц
Укрепить мышцы ягодиц — значит сделать их более упругими, подтянутыми. В этом Вам помогут следующие асаны.
Уткатасана (поза стула)
Эта асана помогает укрепить мышцы ягодиц, бедер, икр и спины, задействует брюшную полость. А еще вытягивает позвоночник и расслабляет грудь.
Для выполнения Уткатасаны стойте прямо, стопы должны быть расположены вместе, согните колени и опуститесь, как будто садитесь на несуществующий стул. Руки при этом можете поднять вверх таким образом, чтобы они находились на одной линии с корпусом, и соединить, либо расположить на уровне Ваших плеч.
Во время выполнения приседа, убедитесь, что колени не выходят за границу пальцев ног.
Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
Эта поза растягивает и расслабляет мышцы ягодиц, спины и бедер.
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите ноги, по возможности, соединяя колени. Оставьте ноги прямыми и снова глубоко вдохните.
Со следующим выдохом согните и опустите колени к животу, захватывая большие пальцы ног. Ступни должны «смотреть» в потолок. Разверните колени, мягко разводя их в стороны на ширину корпуса. Тяните колени к плечам. Стопы должны располагаться над коленями.
После того, как Вы завершите удержание позы, расслабьтесь и отпустите себя. Представьте, что Вы маленький ребенок и подвигайте ногами, толкайтесь, можно покататься на спине, не задумываясь о направлении конечностей.
Асана не только укрепляетмышцы бедер, но и дарит глубокое расслабление и чувство радости.
Вирабхадрасана I и II (позы воина)
Асана укрепляет мышцы ног, рук, раскрывает бедра и улучшает кровообращение.
Первая вариация
Встаньте прямо и соедините стопы: пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. После чего сделайте глубокий шаг назад левой ногой, максимально выпрямите ногу, прижимая стопу плотно к полу, и разверните её под углом 45 градусов пяткой внутрь, как показано на фото выше. Начните присаживаться на правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно. При этом угол в правом колене должен быть не менее 90 градусов. Сложите вместе Ваши ладони. Тянитесь руками вверх, выпрямляя их в локтях насколько возможно. Взгляд направьте вверх или внутрь себя. Также тянитесь всем позвоночником.
Для того, чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Вторая вариация
Встаньте прямо и соедините стопы: пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. И левой ногой сделайте широкий шаг назад. Левую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь. Максимально выпрямите левую ногу. Полностью разверните корпус вправо. Руки должны быть разведены по сторонам, удерживайте их на уровне плеч. Ладони направьте вниз. Присаживайтесь на правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно. Следите за тем, чтобы угол в правом колене был не менее 90 градусов. Взгляд направьте вперёд или перед собой. Макушкой постоянно тянитесь вверх.
Для того, чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки. Повторите упражнение в другую сторону.
Уттхита Хаста Падангушхасана (поза с поднятой ногой)
Эта поза развивает равновесие, укрепляет мышцы ягодиц и улучшает гибкость. Стоя на одной ноге, поднимите другую вперед и удерживайте ее рукой.
Встаньте прямо и соедините стопы: пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. После чего переведите вес в правую ногу и сконцентрируйтесь на точке спереди. Согните левую ногу в колене, тремя пальцами левой руки (большим, указательным и средним) ухватитесь за большой палец левой ноги. Ладонь правой руки положите на правое бедро и удерживайте баланс. Далее на выдохе выпрямите левую ногу вперед перед собой, подавая бедра вперед и вытягивая спину вверх, не округлйте грудной отдел. Сделайте несколько дыханий, захватите левую ногу двумя руками и притяните ее на выдохе ближе к корпусу, устремив подбородок, нос и лоб к левой голени. Сделайте пару дыханий, а затем отпустите ногу вниз и вернитесь в исходную позу.
Выполните асану на другую ногу равное количество времени.
Позы для стройности и гибкости бедер
Теперь уделим внимание гибкости Ваших бедер.
Ардха Урдхва Дханурасана (полумост)
Асана укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, улучшает гибкость позвоночника.
В положении лежа на спине подводите ноги ближе к тазу. Приподнимите корпус вверх и одновременно с этим заведите руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создайте вытяжение по передней поверхности бедер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределен между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок.
Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер и улучшает гибкость. Сядьте на пол, соедините стопы и опуститесь вперед.
Сядьте на пол с прямыми ногами. Сгибая колени, соедините подошвы стоп вместе и максимально близко передвиньте их к тазу. Колени должны быть разведены в стороны. Если есть возможность, сразу опустите голени на пол. Захватите тремя пальцами рук (большим, указательным и средним) большие пальцы ног. На вдохе выпрямите спину и вытяните вверх поясницу, а на выдохе, раскрывая стопы наружу как книгу и упираясь пятками друг в друга, начинайте опускать корпус в наклон вниз. Животом тянитесь к пяткам, а бедра раскрывайте и старайтесь опустить их полностью в пол.
Оставайтесь в асане от 1 минуты и дольше, в зависимости от внутренних ощущений в бедрах и старайтесь на выдохе постепенно отпускать напряжение в тазобедренных суставах, тем самым позволяя коленям уходить ниже по сторонам.
Для выхода из асаны, на вдохе потянитесь макушкой вверх и верните корпус на место, соедините ладонями колени вместе и отдохните несколько циклов дыхания.
Упавишта Конасана (поза сидя с раздвинутыми ногами)
Эта поза улучшает гибкость бедер и пресса, укрепляет мышцы спины.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Разместите ладони на полу по обеим сторонам от таза, пальцы направлены к стопам. Полностью выпрямите руки в локтях и вытяните позвоночник. Потом натяните стопы на себя, колени и пальцы ног должны быть направлены вверх. Ягодицы прижаты к полу, на вдохе вытяните спину вверх. Сделайте выдох, напрягите мышцы ног и наклонитесь вперед (спина прямая), захватите большим и указательным пальцами рук большие пальцы ног, медленно с каждым выдохом продолжайте тянуться грудью к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Дышите медленно и расслабленно.
Оставайтесь в асане минуту (или комфортное для Вас время), после чего с прямой спиной вернитесь в исходное состояние.
Позы йоги для мышц внутренней поверхности бедра
Поза огненного бревна (Агнистамбхасана)
Несмотря на то, что эта асана относится к категории поз от среднего до продвинутого уровня, поза огненного бревна глубоко растягивает мышцы бедер, открывая внешнюю часть бедер и ягодиц. Также растягиваются и укрепляются паховые области, икры и мышцы живота.
Сядьте с прямым позвоночником. Согните правое колено и положите лодыжку поверх левого колена. Теперь согните левое колено и подведите голень под правую голень, поместив левую лодыжку прямо под правое колено. Если Вам не хватает гибкости, вместо того, чтобы класть левую лодыжку поверх правого колена, Вы можете поставить левую ногу на коврик прямо перед правым коленом. Обращайте внимание на любую боль или дискомфорт в коленях, когда сгибаете их или выравниваете. Обе голени, от колен до лодыжек, будут помещены друг на друга. Чтобы убедиться, что Вы выполняете позу правильно, посмотрите вниз и обратите внимание, образуется ли треугольник между Вашими бедрами. Вы можете держать руки рядом с собой так, чтобы кончики пальцев касались коврика, или сложить их перед грудью в Анджали мудре.
Задержитесь в этой позе на 3-5 глубоких вдохов.
Поза гирлянды (Маласана)
Поза гирлянды — замечательная поза йоги для напряженных бедер, которая также растягивает нижнюю часть спины и лодыжки. Она расширяет бедра, укрепляет стопы и лодыжки, расширяет грудную клетку и улучшает кровоток в области таза.
Встаньте и расставьте ноги врозь — немного шире, чем ширина бедер. Держите руки соединенными перед грудью и полностью присядьте. Поверните ноги немного в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете поместить блок для йоги под ягодицы для дополнительной поддержки. Подтяните локти к внутренней стороне тела коленей, чтобы колени не смыкались. Убедитесь, что Ваш позвоночник прямой, чтобы избежать дискомфорта, вызванного ненужным изгибом. Взгляд также должен быть направлен вперед, лопатки должны быть сдвинуты назад.
Оставайтесь в этой асане 5 вдохов.
Специализированные комплексы упражнений
Вы также можете воспользоваться следующими комплексами упражнений.
Йога для ног: 5 поз для новичков
Если Вы начинающий практикующий, начните с простых упражнений для ног, которые помогут укрепить мышцы и улучшить гибкость:
- - Тадасана (поза горы);
- - Врикшасана (поза дерева);
- - Уттанасана (поза стоя на пальцах);
- - Вирабхадрасана I (поза воина I);
- - Гарудасана (поза орла).
Продвинутые асаны для опытных
Если у Вас есть опыт в практике йоги, Вы можете попробовать более сложные асаны, которые требуют большей силы, гибкости и равновесия:
- - Нираламба Сарвангасана (поза “березки” без поддержки);
- - Аштавакрасана;
- - Капотасана (поза голубя);
- - Майурас.
Комплекс упражнений йоги для ягодичных мышц
Еще несколько полезных упражнений.
Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол. Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной. Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.
Поза лунного серпа (Анджанейасана)
Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол. Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении. Прижмите подъем левой стопы к полу. На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу. Копчик тяните вниз, а грудную клетку — вверх, плечи при этом не двигаются. Отведите голову слегка назад и направьте взгляд вверх.
Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.
Поза верблюда (Уштрасана)
Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер. На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки. На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад. Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. Не опирайтесь на руки. Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад. Старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел.
Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки
Перевернутая планка (Пурвоттанасана)
Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног). Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев. На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены. Голову мягко запрокиньте назад.
Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов). Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.
Ягодичный мост и его вариации
Поза кобры
Исходное положение: лёжа на животе, ноги сведены вместе, стопы вытянуты назад, лобковая кость прижата к полу, ягодицы подтянуты, руки под плечами. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите корпус без рывков и главным образом за счёт мышц спины. Взгляд направьте вверх, раскройте грудную клетку, шею вытяните и удлините. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Перед выполнением статического варианта позы можете выполнить серию динамических подходов: на вдохе поднимайте корпус от пола, а на выдохе опускайте вниз и так несколько раз, что позволит Вам разогреть мышцы спины для выполнения статического варианта асаны.
Поза саранчи
Исходное положение: лежа на животе, ноги от бедер до стоп прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса. На вдохе или на задержке после вдоха одновременно и плавно поднимите от коврика ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги должны быть выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, копчик удлинен. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх или вниз. В случае излишнего напряжения в пояснице, можете облегчить позу: руками немного оттолкнитесь от коврика. Живот лежит на коврике и является единственной опорой, корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика. Шея вытянута, взгляд направлен вниз. Перед выполнением этого упражнения также можете выполнить несколько динамических, подготавливающих спину, подходов. Первый вариант: на вдохе, не поднимая ног от коврика, приподнимите только грудную клетку, на выдохе — опустите вниз. Второй вариант: на вдохе, не поднимая верхней части тела, приподнимите только ноги, на выдохе опустите ноги вниз.
Поза лука
Исходное положение: лежа на животе. На вдохе руками захватите ноги за голени, макушкой вытягивайтесь вперёд, стопы и колени сведите вместе, ноги согнуты в коленях, мышцы ягодиц и бёдер напряжены. Тазовые кости не касаются пола, вес тела приходится на живот, грудная клетка раскрыта и находится над полом.
Поза воина III (вариация)
Данная асана особенно будет полезна тем, кто хочет улучшить осанку.
Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу. Таз развернут к полу. Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга. Макушка головы тянется вперед.
Поза тигра (вариация)
Еще одна асана, которую мы рекомендуем практиковать. Она оказывает позитивное воздействие на позвоночник и приводит в тонус мышцы бедер и ягодиц.
Соедините колени вместе, ладони под плечами, пальцы рук широко расставлены, средние пальцы смотрят вперед, ладони натягивают коврик на себя. Со вдохом вытяните одну ногу назад и вверх напрягая заднюю часть ноги и ягодичную мышцу, образуя плавный прогиб в спине. Носок ноги натяните от себя или, для достижения большего эффекта в работе с задней поверхностью бедра — на себя. Взгляд уведите вверх. С выдохом опустите колено вниз и выйдете в нейтральное положение.
Повторите на другую сторону.
Как построить занятие?
Практика йоги — всегда начинается с разогревающих упражнений. Это необходимо, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможные травмы.
В качестве разогрева отлично подходит «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу).
В занятия йогой обязательно нужно включать асаны стоя (тадасана, вирабхадрасана). Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.
Уже в первые занятия йогой дома можно смело добавлять силовые упражнения, такие как чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана.
Не забывайте после прогибов выполнять компенсирующие позы, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.
Соблюдая эти простые правила, можно быть уверенным, что упражнения йоги даже в домашних условиях будут не только полезными, но и безопасными.
Итоговые советы и рекомендации по максимальному использованию йоги для улучшения фигуры и достижения целей похудения
Йога может быть полезным инструментом для улучшения фигуры и похудения.
Ниже приводим важные советы, если Вы хотите похудеть с помощью йоги.
— Практикуйте йогу регулярно, чтобы поддерживать тонус мышц и ускорить метаболизм. Посещайте занятия не менее 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Если Вы понимаете, что со свободным временем будет напряженно, помните: лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут.
— Не забывайте уделять особое внимание правильному дыханию во время практики, это поможет усилить эффект от упражнений.
— Питание — неотъемлемая сторона похудения. Сочетайте занятия йогой со здоровым питанием и умеренным количеством калорий, чтобы достичь желаемых результатов.
Доказано, что, если заниматься регулярно, за месяц можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса. Особенно ощутимы результаты у новичков, потому что сначала из тканей организма уходит лишняя влага.
Подведём итоги
Йога представляет собой эффективный и приятный способ укрепления мышц ягодиц и бедер, помогает формировать красивую фигуру и способствует не только физическому, но и эмоциональному благополучию.
Не забывайте слушать свое тело и наслаждаться процессом. Практикуйте йогу с удовольствием, и Вы обязательно увидите результаты!
С любовью, Издательский бутик «Книжные Сети».
